Voetentraining, misschien niet voor iedereen even bekend maar steeds meer in opkomst. Er wordt steeds meer gekeken om de voet te trainen zoals deze is ontwikkeld bij een persoon. Een hulpmiddel hoeft niet altijd de oplossing te zijn. Bij trainen denken veel mensen aan de grotere spiergroepen: bovenbenen, bilspieren en buikspieren. Voeten worden vaak vergeten maar zijn ook goed te trainen. Het vraagt alleen om wat specifiekere oefeningen. Wij zetten 5 oefeningen stap voor stap op een rij.
Wat is Voetentraining?
Het doel van voetentraining is om stabiliteit te creëren voor de rest van het lichaam. Voetentraining begint bij lopen op blote voeten. Het lopen op blote voeten zorgt voor stabiliteit en verbeterd jouw controle. De stabiliteit moet er voor zorgen dat je minder klachten krijgt in het lichaam. Voetentraining wordt veel ingezet bij patiënten met knie- of heupklachten. Voetentraining wordt vaker ingezet wanneer er zwakte in de voet zit. Wanneer je een doorgezakte voet hebt ontstaat er veel spanning op de voorzijde. Voetentraining kan dan ook uitkomst bieden. Wanneer je bij het Hielpijncentrum Achterhoek komt zullen de specialisten je ondersteunen bij de trainingen. Afhankelijk van jouw klachten kun je de oefeningen thuis doen of in combinatie met de specialist bij het Hielpijncentrum Achterhoek.
Voetentraining stap voor stap
Wij nemen je stapsgewijs mee door enkele oefeningen die je thuis kunt doen. Het enige wat je nodig heeft voor de oefeningen is een elastiek.
- Oefening 1: mobiliserende dorsaalflexie
- Sta rechtop met je benen op heupbreedte;
- Span je buikspieren aan;
- Doe met één voet een grote stap naar voren;
- Aangedane voet naar voren.
- Elastiek om de voet en om de enkel van de achterste voet;
- Je achterste voet raakt met de tenen de vloer, maar de hiel niet;
- Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden;
- De voorste knie blijft altijd in lijn met uw voet, gaat er nooit overheen;
- De knie van het achterste been raakt nagenoeg de vloer;
- Keer terug naar de beginpositie.
- Oefening 2: dorsaalflexie enkel/voet
- Doe een elastiek om de paal;
- Doe het elastiek om jouw voorvoet en ga zitten tegenover de paal;
- Beweeg je voet naar je toe tegen de weerstand van het elastiek;
- Kom weer terug in de beginpositie met uw voet;
- Optie: schuin zitten en je voeten kantelen, herhaal bovenstaande oefening.
- Oefening 3: plantairflexie enkel/voet
- Plaats het elastiek of een handdoek in het verlengde om je voet;
- Het andere uiteinde van het elastiek houd je zelf vast;
- Spits uw voet;
- Keer terug naar de beginpositie.
- Oefening 4: Halluxraises
- Voor deze oefening gebruik je een kleiner elastiek;
- Sta rechtop met je benen op heupbreedte;
- Span je buikspieren aan;
- Doe met één voet een grote stap naar voren;
- Aangedane voet naar voren.
- Elastiek om de grote teen en om de enkel van de achterste voet;
- Je achterste voet raakt met de tenen de vloer, maar de hiel niet;
- Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden;
- De voorste knie blijft altijd in lijn met uw voet, gaat er nooit overheen;
- De knie van het achterste been raakt nagenoeg de vloer;
- Keer terug naar de beginpositie.
- Oefening 5: Calfraises (heavy slow resistance)
- Excentrisch trainen, betekent dat je de spier of pees gaat trainen met behulp van jouw eigen lichaamsgewicht.
- Ga met je tenen op een traptrede aan de rand staan;
- Spits je voeten;
- Laat je voeten zakken naar beneden;
- Keer terug naar de beginpositie;
- Optie: plaats een handdoek onder je tenen, herhaal bovenstaande oefening.
In de praktijk is het mogelijk om de oefeningen verder uit te breiden en gebruik te maken van ander materiaal. Hoe vaak je een oefening kunt doen wisselt per oefening. Je kunt de oefeningen met elastiek rustig elke dag gedurende 15 tot 20 minuten doen. Wanneer je zwaardere oefeningen doet is de rusttijd langer en kan dit oplopen naar een paar dagen. Belangrijkste is om te luisteren naar je eigen lichaam.